하루 5분 평생 유지할 수 있는 매일매일 스쿼트 도전하기
최근에 항상 똑같은 운동으로 슬슬 지루한 시기가 찾아오고 있는데요. 그래서 최근에는 이제까지 하지 않았던 운동중에서 효과적인 운동을 골라서 Daily 프로그램에 하나씩 껴놓고 있습니다. 오늘 포스팅할 운동은 하체운동중에서 런지를 응용해서 만든 불가리안 스플릿 스쿼트라는 운동을 배워볼 텐데요. 불가리안 스플릿 스쿼트는 기존의 런지나 워킹런지보다. 허벅지에 큰 자극을 주어서 운동효과는 더 클 것으로 예상합니다. 제가 1주일 운동프로그램을 진행할 때, 다른 부위들은 한 번씩 프로그램에 넣는데, 하체는 시간이 없으면 잘 안 하게 되는 부위입니다.
그래서 요렇게 다른 부위 할 때 자극을 좀 더 줄 수 있는 불가리안 스플릿 스쿼트로 대신하곤 한답니다.
데드리프트의 종류
데드리프트는 햄스트링대퇴이두근, 척주기립근, 대둔근엉덩이근육의 협응을 통해 전신의 근육을 균형 있게 발달시킬 수 있는 운동입니다. 데드리프트의 종류마다. 자세와 주요 자극 부위가 조금씩 다르므로 자신의 운동 목적에 맞게 선택합니다. 주로 바벨을 이용하지만 상황에 따라 덤벨, 케틀밸, 저항밴드 등을 이용하기도 합니다. 바벨 역도나 근육 단련 훈련에 쓰는 강철로 된 기구. 쇠막대 양옆에 원반형의 쇳덩이가 달려 있습니다.
덤벨 팔 운동을 하는 운동 기구. 보통 쇠막대 양쪽 끝에 원반형 쇳덩이가 부착되어 있습니다. 케틀벨 근육 운동을 하는 데 쓰는 운동 기구. 쇠로 만든 공에 손잡이를 붙인 기구로 링 웨이트ring weight라고도 합니다.
데드리프트 주의사항
데드리프트는 다른 운동에 비해 운동의 난이도가 상당히 높기 때문에 부주의하면 방심하면 부상으로 이어질 수 있습니다. 벤트오버bent over 자세, 즉 허리는 펴지고 골반은 굴곡되는 자세를 처음부터 끝까지 유지해야 합니다. 데드리프트나 스쿼트를 할 때 깊게 내려하는 것에만 집중하여 벤트오버 자세가 흐트러지면 허리 통증의 원인이 됩니다. 어깨를 움츠리거나 등이 굽은 상태에서 운동하면 안 됩니다.
날개 뼈를 모아주는 듯한 느낌으로 가슴을 펴고 운동을 합니다. 무릎을 지나치게 펴게 되면 무릎 앞쪽에 압축력이 강해지므로 약간 구부린 상태를 유지합니다. ▷ 일어날 때는 무릎부터 펴게 되면 허리를 다칠 수도 있으니, 허리와 무릎을 한꺼번에 사용해 일어나야 합니다. 시작할 때는 맨몸으로 자세 연습을 하고, 편한 무게부터 시작하여 점차 무게를 높여가도록 합니다.